복부 비만의 진단기준과, 관련 질환, 원인이 되는 유발 음식과 반대로 도움이 되는 음식들과 개선 방법에 대해 알아보겠습니다. 복부 지방은 복부에 지방이 축적되는 것을 말합니다. 복부비만은 심혈관계 질환, 대사 증후군등의 질환과 관련이 있으며 건강에 해로운 영향을 미치는 위험한 상태입니다. 복부 비만을 해소하면서 건강한 체형을 유지하려면 적극적으로 식습관과 생활습관을 바꿔야 합니다.
복부 비만의 진단기준
복부 비만의 정도는 복부 지방량이나 복부 둘레 등으로 측정할 수 있으며, 일반적으로 경도, 중등도, 고도의 3단계로 나누어집니다. 줄자로 자신의 복부둘레를 재어 보세요. 정확한 측정방법을 사용해야 하는데, 측정 위치(배꼽아래 가장 배가 많이 나온 부분), 숨 쉬는 상태(적당히 숨을 내 쉬고 멈춘 상태), 측정하는 사람의 일관된 기술 등이 중요합니다. 경도 복부비만은 남성의 경우 복부 둘레가 90-99cm, 여성의 경우는 80-89cm인 경우입니다. 그리고 중등도는 남성은 100-109cm, 여성은 90-99 cm입니다. 고도는 남성은 110cm 이상, 여성은 100cm 이상인 경우입니다. 하지만 이는 세계적인 기준이고 인종에 따라 차이가 있을 수 있습니다. 우리나라는 기준이 다음과 같습니다. 경도 복부 비만은 남성은 90cm 미만, 여성은 80cm 미만, 중등도는 남성은 90-100cm, 여성은 80-90cm, 고도는 남성은 100cm 이상 여성은 90cm 이상입니다.
복부 비만 관련 질환
복부 비만이 있는 사람은 당뇨병, 고혈압, 협심증, 지방간, 대장암등에 걸릴 위험이 높아집니다. 복부비만은 인슐린 저항성을 유발하며, 인슐린 저항상은 당뇨병의 위험을 증가시킵니다. 또한 혈압을 상승시켜 고혈압이 되게 하고 고혈압은 심장병, 뇌졸중의 위험을 증가시킵니다. 또한 복부 비만은 동맥경화를 일으키고 이 동맥경화가 뇌졸중, 협심증, 심근경색의 원인이 됩니다. 그리고 지방간을 유발해 간기능을 저하시키고 이는 간암으로 이어지는 경우가 드물게 있습니다. 그뿐만 아니라 복부 비만은 대장암과의 연관성이 있다는 연구결과가 있습니다. 그리고 기타 관련 질환에 골관절염, 수면 무호흡증, 생식기 질환등이 있습니다.
복부 비만 유발 음식
대표적으로 고칼로리 음식과 고탄수화물 음식이 있습니다. 고칼로리 음식은 지방과 당이 많은 음식으로 당독소가 신체에 쌓이기 쉬운데 패스트푸드, 인스턴트음식, 과자, 초콜릿등이 있습니다. 그리고 고탄수화물 음식도 당분이 많아서 혈당을 빠르게 올리고 그로 인해 인슐린 분비를 촉진시킵니다. 이는 지방을 쌓아 복부 비만을 유발할 가능성이 높고, 백미, 빵, 라면, 떡, 케이크 등이 있습니다.
복부 비만에 도움이 되는 음식
신선한 과일과 채소는 당분과 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부하여 건강에 도움이 됩니다. 또한 고단백 저지방 식품, 닭가슴살, 생선, 콩, 두부, 견과류 등의 음식, 고섬유질 음식으로 호박, 시금치, 통밀빵등이 도움이 됩니다. 물을 자주 마시는 것도 도움이 되는데 물은 혈액순환을 원활하게 하고 체내 노폐물을 제거합니다. 따라서 하루에 충분한 양의 물을 마시는 것도 중요합니다.
복부 비만의 개선 방법
적절한 식습관유지하기
복부 비만을 예방하거나 개선하는 가장 효과적인 방법중하 나는 적절한 식습관을 유지하는 것입니다. 고칼로리식품과당분이 많은 음식은 피하고, 건강한 식단을 구성해야 합니다. 영양가 있는 식품을 먹고 적절한 포만감을 느끼기 위해서는 규칙적인 식사습관을 유지하는 것이 좋습니다.
유산소운동
복부비만개선을 위해 유산소운동이 매우 효과적입니다. 달리기, 수영, 자전거 타기, 산책등의 운동은 복부지방을 태우는데 도움이 됩니다. 하루에 30분 이상의 운동을 꾸준히 지속하는 것이 좋습니다.
스트레스관리
스트레스는 복부비만의 주요 원인 중 하나입니다. 스트레스를 줄이는 방법으로는 요가, 명상, 태극권등의 느긋한 운동이나 호흡운동 등을 할 수 있습니다. 스트레스를 완전히 제거할 수는 없지만, 관리하고 줄이는 것이 가능합니다.
충분한 수면
수면부족은 체중증가와 관련이 있습니다. 충분한 수면을 취하면 신체의 대사기능을 정상화할 수 있습니다. 하루에 7시간이 상의수면을 취하는 것이 좋습니다.
음주와 담배를 피하기
음주와 담배는 체중증가와 복부비만을 유발하는 주요 요인입니다. 이러한 습관을 줄이거나 피하면 체중감량과 복부비만개선에 도움이 됩니다.
마무리
복부비만은 현대인에게 빈번하게 발생하는 현상이지만 여러 질병으로 이환될 위험성을 높입니다. 생활속에서 식습관의 개선과 운동을 통해 관리해 나가야 합니다. 모두 화이팅 하시길 바랍니다!
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