지방간을 예방하기 위한 예방법과 이미 지방간이 있으신 분들이 이를 개선하기 위한 방법에 대해 알아보겠습니다. 지방간은 건강에 부정적인 영향을 미치는 질환 중 하나로 서구화된 식습관과 좌식 생활 습관, 사무직 종사자의 급격한 증가등 사회적인 현상과 맞물려 최근 증가하고 있습니다. 하지만 건강한 생활 습관과 적절한 예방지치를 통해 지방간을 예방할 수 있을 뿐만 아니라 이미 지방간이 있는 사람들도 생활습관 개선으로 지방간을 좋아지게 할 수 있습니다. 그럼 이제 구체적인 지침들을 제시하여 보겠습니다.
건강한 식습관 유지하기
건강한 식습관은 체중조절을 위해 가장 중요한 요소 중 하나로, 적절한 양의 탄수화물, 단백질, 지방 등을 섭취해야 합니다. 끼니를 거르지 않고 균형 잡힌 식단을 유지하는 게 중요한데 적절한 양의 탄수화물, 단백질, 지방 등을 섭취하는 것이 중요합니다. 신선한 과일과 채소를 많이 먹고, 유제품, 닭가슴살, 생선등 고단백 저지방 식품을 섭취하고, 과도한 음주, 당분 지방 섭취를 피합니다. 음식을 조리할 때도 기름 사용을 최소화하고 굽거나 삶는 덜 기름진 방식으로 조리하도록 합니다. 기름에 튀긴 음식은 트랜스 지방 함유량이 높고 당독소가 높은 음식이라 살이 잘 찌는 체질이 되게 합니다.
체중조절하기
비만은 지방간을 일으키는 가장 일반적인 원인 중 하나입니다. 따라서 지방간을 예방하고 개선하기 위해서는 체중을 조절하는 것이 중요합니다. 한꺼번에 살을 많이 빼기는 어려우니, 일주일에 0.5~1kg 정도로 체중감량을 하며, 규칙적인 운동과 건강한 식습관을 함께 유지하는 것이 좋습니다. 다이어트 방법은 많은 종류가 있지만 체중을 조절하기 위해서는 기본적으로 식단과 운동이 병행되어야 합니다. 체중을 감량하는 식단에는 저칼로리 식단과 저탄고지 식단등이 있습니다.
알코올 섭취 줄이기
지방간이 있는 분들 중에는 상습적인 음주를 하시는 분들이 많습니다. 과도한 알코올 섭취는 지방간의 대표적인 원인입니다. 따라서 알코올 섭취를 줄이는 것이 중요한데 일주일에 남성은 소주잔으로 14잔 이하, 여성은 7잔 이하로 제한하는 것이 좋다는 구체적인 지침도 있습니다. 하지만 가장 좋은 것은 음주 횟수자체를 줄이고, 주 3-4회 음주모임이 있던 사람은 주 1-2회로, 주 1-2회 있던 사람은 한 달에 한두 번으로 줄이는 것이 좋겠습니다. 적극적인 노력과 의지 없이는 음주량 자체를 줄이는 것이 힘들기 때문입니다. 음주대신 다른 취미 생활을 갖거나 배드민턴이나 등산 같은 운동 모임을 새로 시작해 보는 것도 좋습니다. 단, 운동모임 후에는 회식자리에서 술을 안 마시기로 합니다.
금연
흡연은 간기능을 손상시키는 원인 중 하나입니다. 따라서, 흡연을 피하는 것이 좋습니다. 흡연은 만병의 근원이고 밝혀진 명백한 발암요인이며 혈관건강에도 안 좋고, 건강에 해롭습니다. 혹시라고 흡연을 하고 계시다면 건강한 생활을 위해 오늘부터 당장 금연하세요.
식사 후 바로 누워있지 않기
식사 후 바로 누워있지 않도록 주의해야 합니다. 밤에 수면을 취하기 전 일상생활을 할 때 수평자세에서 2시간 이상 머무르지 않도록 노력하는 것이 좋습니다. 지방간뿐만 아니라 심혈관계 질환 예방을 위해서도 몸을 자주 움직여 주는 것이 좋다고 알려져 있습니다.
규칙적인 운동하기
규칙적인 운동은 체중 감량과 함께 건강한 신체와 정신상태를 유지하는데 도움이 됩니다. 하루에 30분 이상의 운동을 꾸준히 유지하는 것이 좋습니다. 약간 숨이 찬 정도로 30분 정도 걷기, 조깅, 수영 등 유산소 운동은 체지방을 태우는데 효과적입니다. 또한 근력운동으로 근육량을 늘리고 체지방을 감소시키면 당뇨에 걸릴 위험도 줄어듭니다. 나이 들어서 근육량이 부족한 것이 마른 비만, 마른 당뇨를 유발하는 주요 원인이 되기도 하니까요. 하루에 10-20분 근력운동을 유지하는 것이 좋습니다.
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